We bereiden ons vaak fysiek heel goed voor op een wedstrijd. Er wordt op macro niveau een periodisering gemaakt. Vervolgens deel je die op in blokken waar je per week een bepaalde focus wil leggen. Dan programmeer je de training en voer je hem uit.
Daarnaast ben je je enorm bewust dat slaap invloed heeft op herstel en dat voeding een verschil kan maken in prestatie.
Maar wat we misschien minder goed weten is dat je ook je “race kop” kan trainen. Er komt in de topsport ook steeds meer aandacht voor de sportpsychologie. Zo zie je atleten die misschien het allerbeste zijn tijdens de trainingen, maar in de wedstrijden komt het er maar níet uit. Hoe komt dat toch en hoe groot is de mentale rol tijdens sport?
Een onderwerp dat ik hier graag aan wil dragen is de aandachtscirkel van Eberspächer. Zet je even schrap, want hier komt even een klein college.
De aandachtscirkels worden tweeledig ingezet, enerzijds om je aandacht/focus te specificeren tijdens een race en anderzijds om je doelstellingen helder te krijgen vooraf. Dat tweede komt terug in een andere blog, dat lees je HIER.
Afbeelding 1: De aandachtscirkel van Eberspächer
Hier gaat het over hoe je je aandacht kan sturen. Aandacht is ons vermogen om onze focus vast te kunnen houden. Dat klinkt heel abstract, maar het schijnt dat wij mensen ongeveer 8 seconden onze aandacht onafgebroken kunnen focussen op iets of iemand en dat er daarna zijn flarden waarbij je bewust of onbewust toch even afdwaalt. Haaai, ben je er nog? Okeee, flauw!
Die aandacht heb je ook nodig tijdens een race. Stel je racet een Ironman, dan heb je gemiddeld zo’n 9 tot 12 uur de tijd om na te denken. Dan heb je dus ook 9 tot 12 uur je aandacht bij je sport en activiteit nodig. Dat is nog al wat. Vooral als je bedenkt dat je dat gemiddeld 8 sec achter elkaar kan! Het is dan ook logisch dat je gedachten af en toe afdwalen en je je afvraagt, wat doe ik hier in godsnaam.
Daarom wil ik met jullie eens diep duiken in de aandachtscirkel!
Het bestaat uit 6 cirkels. Waarbij de middelste ring eigenlijk de optimale “state of mind” tijdens de race is. Namelijk je aandacht is volledig gericht op jou en je taak.
Eberspächers (niet-wetenschappelijk onderbouwde) aanname is dat naarmate de sporter verder af is van het middelpunt, het alsmaar moeilijker wordt om terug te keren naar de eerste cirkel: jij en je taak.
Op naar de cirkels:
Cirkel nummer 1: Ik en mijn taak.
Dit is dus de optimale staat van waar jij tijdens je race wilt zijn. Hierbij heb je al jouw aandacht en focus bij hetgeen dat geacht bent te doen. Bijvoorbeeld: tijdens het fietsen wil ik dit wattage trappen. Tijdens het hardlopen ontspan ik mijn schouders, adem in door mijn neus, uit door mijn mond. Of tijdens het zwemmen kan je continue je slagen tellen of focussen op je insteek of lang maken. Zo zijn er een hele hoop dingen te bedenken waar jij je tijdens je race op kan focussen.
Cirkel nummer 2: Directe afleidingen: intern en extern.
Denk hierbij aan lawaai, tegenwind, ondergrond waar je op loopt, pijn die ervaart, geluiden die je hoort, de kou, maar ook een keuze van een scheidsrechter in spelsport bijvoorbeeld. Daarbij laat je je afleiden door externe factoren waardoor je aandacht weg gaat van je taak. Vaak zijn het dus externe factoren waar jijzelf ook geen invloed op hebt. Op het moment dat je je er toch door laat afleiden, gaat dat ten kosten van je focus op je taak en zie je ook vaak dat dat een negatieve invloed heeft op je prestatie. Dus doe jezelf een plezier en steek alleen energie in de dingen waar jijzelf invloed op hebt, maar je storen en bemoeien met dingen die niet binnen jouw “circle of influence” liggen, gaat je alleen maar energie kosten.
Cirkel nummer 3: Is- behoort te zijn.
Dit klinkt als een start van een diep gedicht. Maar wat hier mee bedoeld wordt, is dat je afgeleid bent door je gedachten over de taakuitvoering of hoe de wedstrijd gaat. Bijvoorbeeld: je hebt gedachten over “hoe de situatie nu is” en over “hoe die eigenlijk zou moeten zijn”. Je bent dus niet in het moment nu hier bij je taak, maar je gaat vergelijken. Een voorbeeld is dat je een hardloopwedstrijd loopt en dat je je tijden gaat vergelijken met de tijden die je in een andere wedstrijd eerder liep. Of Pietje Puck liep op dit parcours deze tijd. Vanuit deze gedachten door naar aandachtscirkel nummer 4.
Cirkel nummer 4: Succes/ falen of winnen/ verliezen.
Sporters raken nog verder afgeleid wanneer ze betekenis aan die prestatie gaan geven. Het voorbeeld van nummer 3 was dat je jezelf met je vorige tijden of met anderen gaat vergelijken. Bij nummer 4 geef je daar betekenis aan. Dus wat is het gevolg van die tijden, wat is het gevolg dat die ander daar sneller liep? Hier ben je dus bezig met de kans op falen/ verliezen of juist als ik dit blijf doen ga ik winnen / een PB behalen. Door bezig zijn met wat de prestatie betekent, ben je totaal weg van je taak.
Cirkel nummer 5: De gevolgen van succes/ falen.
Hier ben je al ver weg gezakt van je focus op wat je behoort te doen! Haha. Dus hier ben je de gevolgen van het winnen of verliezen of het succes of falen aan het vormgeven. Een voorbeeld: het was je doel op een WK ticket te behalen voor het Ironman age group (AG) WK. Op het moment dat je ingehaald wordt door iemand in je AG, wordt de kans op je kwalificatie kleiner. Je gaat je inbeelden dat je niet naar het WK kan, dus dat je je maar voor een andere race nog moet gaan inschrijven na de finish. Een ander voorbeeld is dat je denkt “ik ga zo hard, als ik dit volhoud, dan kan ik winnen. Als ik win, kom ik voor het eerst op een podium te staan, dat zou gaaf zijn”. Kortom, je hoofd is totaal ergens anders dan waar het hoort te zijn. Maar het kan erger, door naar nummer 6.
Cirkel nummer 6: de ZINSVRAAG, wat doe ik hier?
En als je hier bent, oei dat is bits. Ik noem dit ook wel je innerlijke saboteur. Hier vraag je je af wat je hier doet, waarom doe ik mee, waarom is dit leuk, waarom wil ik dit ook al weer? Je aandacht is totaal afgedwaald en vaak zit er ook een hoop zelfmedelijden bij. Wanneer je hier komt, kan het nuttig zijn om vooraf je doelen duidelijk te hebben, zodat je hier op terug kan komen. Die doelen en hoe je die formuleert, kan je HIER lezen. Daar gaan we ook verder in op de aandachtscirkel in relatie tot doelen stellen.
Zo nu weet je over de aandachtscirkels, maar hoe pas je dit nou daadwerkelijk toe? Nou dat is wel leuk, want stap 1 is je bewust te zijn van deze verschillende vormen van aandacht. Dus wanneer jij straks in je race je eigen gedachten aanhoort, dan weet jij nu “heeee geinig, ik zit in cirkel 3”. Door de kennis te hebben over deze cirkels, weet je ook welke gedachten je wel en niet toe kan en mag laten tijdens het racen. Deze gedachten kunnen cues zijn om terug te gaan naar de taak. Let op! Een taak is niet altijd hetzelfde als een doel. Het doel kan zijn “over de streep fietsen”, waarbij de taak is “stuur recht houden en trappen”. Dus spreek met jezelf vooraf een taak af waar je op wilt focussen. Zo had ik ooit dat ik weinig vertrouwen had in mijn eigen kunnen op een 10km race. Ik dacht altijd “ik ben toch niet snel genoeg om sub40 te rennen, want bij de 7km stort ik toch in en kan ik het tempo niet meer houden”. Hier zat ik nogal in de negatieve zelfspraak (leer HIER meer) en zat ik in cirkel 4, ik was bezig met wat dat zou betekenen als ik het tempo niet zou behouden, namelijk, ik kon mijn PB niet verbeteren. Door met de aandachtscirkel aan de slag te gaan, had ik met mezelf afgesproken dat wanneer ik mezelf die gedachtes hoorde zeggen, dat het voor mij een cue was op mij te focussen op mijn arminzet. Dus waar ik eerder bij 7km dacht “zie je wel, ik kan dit niet”, dacht ik later “hee daar is mijn cue, ik heb het zwaar, terug naar mijn taken, schouders ontspannen, armen lekker mee”. Dus verlies je even de focus, kan je op die manier “re-focussen”. Je aandacht weer bijsturen bij waar het hoort te zijn.
Een andere manier wat voor mij enorm kan werken, zijn mantra’s. Zo vinden mensen het lekker om gewoon domweg continue tot 8 te tellen in hun hoofd, of hun slagen tot 10 te tellen en dan weer opnieuw te beginnen. Voor mij merkt het enorm om continue dezelfde mantra te noemen. Waarbij diegene die voor mij werken zijn:
- “Houd hem technisch, houd hem soepel”
- “Wat er ook gebeurd, ik geef niet op”
- “Het enige wat ik moet doen, is stap voor stap”
- “Je bent er wanneer je er bent”
- “Het is af wanneer het af is, (tot die tijd geen emoties)”
En dat zeg/zing ik dan op het ritme van mijn stappen tegen mezelf. Terwijl ik het typ, heb ik ook heerlijk het deuntje in mijn hoofd.
Zo heb ik dit tijdens eens tijdens een halve Ironman 12km lang aan een stuk herhaald in mijn hoofd. Geen een keer ruimte voor andere gedachten. 12km lang hetzelfde deuntje “het enige wat ik moet doen, is stap voor stap”. Waneer het zwaar werd, ging ik het gewoon harder tegen mezelf zeggen.
Nou hopelijk heb je hier wat kan, want je kan trainen wat je wilt, maar die racekop gaat het verschil voor je maken!
Bronnen:
https://www.nlsportpsycholoog.nl/blog/concentreren-aandachtcirkels-11/
https://www.sportscience.blog/2019/02/26/doelen-focus-cirkels
Boek: the mind gym
