We zijn behoorlijk bekend met het stellen van een doel. Veel atleten die zich bij mij melden hebben al een duidelijk doel voor ogen: “ik wil een halve marathon finishen” of “ik wil meedoen aan de Ironman Barcelona” of “ik wil mijn eerste HYROX finishen”. Dit klinken behoorlijk duidelijke doelen. Dat zijn het vaak ook, maar doelen kunnen nog veel diverser.
Om echt de juiste doelen te kunnen stellen is het heel interessant (althans dat vind ik) om je eens te verdiepen in de theorie achter welke verschillende doelen je kan stellen en wanneer je er voor kiest om welk type doel te stellen. Denk hierbij aan een resultaatgericht doel “ik wil een podium halen op het WK HYROX” of een procesgericht doel “ik wil mijn voedingsplan testen tijdens een race in voorbereiding op mijn hoofd race”.
Ik neem jullie hier even mee in de theorie achter het stellen van doelen.
We starten door eerst eens te kijken naar verschillende doeloriëntaties. Hierbij kan je het onderverdeling in vier verschillende vlakken (afbeelding 1). Hierbij kan jouw persoonlijke doeloriëntatie onderverdeeld worden in Ego en Taak georiënteerd. Bijvoorbeeld: bij ego vergelijk jij jezelf met anderen, bij taak vergelijk jij jezelf met jouw vorige resultaten. Daarnaast kan je nog onderverdelen in het vermijden van verliezen of het streven naar winnen.
Over het algemeen wordt een taakgerichte streeforiëntatie gezien als het meest ideaal vanwege een hoge prestatiemotivatie en een sterke intrinsieke motivatie. Waar de competitiegericht vermijdoriëntatie vaak recept kan zijn voor faalangst.
Afbeelding 1: verschillende doeloriëntaties
Het is als atleet alleen al interessant om te weten dat dit bestaat en voor jezelf eens na te gaan van “goh wat ben ik eigenlijk?” En “zit het mij in de weg of is het mijn kracht”. Er is een leuk testje dat jij kan doen om te zien wat jij bent. Dit is natuurlijk een heel klein testje en er zijn vanuit de sportpsychologie veel uitgebreidere testen, maar daarvoor moet je bij een sportpsycholoog zijn die hier nog dieper op in kan gaan.
De test is als volgt: je omcirkelt A of B in tabel 1. Vervolgens tel je het aantal keer dat je een tekst hebt omcirkelt en dat is dan je doeloriëntatie. Tel vervolgens het aantal keer je welke zin koos en vul dat in in tabel 2. Heb je 3 of meer keer iets omcirkelt, dan is dat je dominante doeloriëntatie.
Tabel 1 de vragenlijst
Tabel 2 Het scoreformulier
Leuk dat je dit nu weet, maar now what?! Binnen het stellen van doelen zijn er dus zoals je ziet al verschillende vormen van doelstellingen, namelijk het niet willen verliezen of het willen winnen. Of het beter worden dan jezelf of beter worden dan de rest. Dit zijn dus verschillende oriëntaties waar jij als sporter de focus op legt en waar jij waarden aan hecht. Door dit van jezelf te weten, kan je dus ook bewuste keuzes maken in het formulieren van je hoofddoel en subdoelen tijdens je seizoen.
Tijdens een seizoen / periodisering bereid je je voor op je hoofddoel. Maar om dat hoofddoel te kunnen bereiken wil je die vaak opbreken in kleinere subdoelen. Hierbij kan je makkelijker kleine successen tussendoor vieren en lijkt het makkelijker om toegewijd naar je hoofddoel toe te trainen.
Om te weten welke doelen we dan (samen) gaan opstellen is het belangrijk om te weten welke typen doelstellingen er zijn. Die sluiten ook weer aan bij bovenstaande voorkeuren van jouw doeloriëntatie.
3 typen doelstellingen zijn:
⁃ Resultaatdoel —> jezelf vergelijken met anderen. Dit is een ego georiënteerd doel. Hierbij wil je dus bijvoorbeeld stellen: “ik wil eerste worden op het WK Ironman in mijn Age Group”. Dit is dus een doelstelling dat je mag en kan stellen, maar persoonlijk kan ik het ook gevaarlijk vinden. Je kan namelijk de vorm van je leven hebben op die dag, maar wanneer iemand anders toevallig net beter is, kan je toch verliezen, ondanks dat je alles volgens plan hebt uitgevoerd en dan heb je dus alsnog je doel niet gehaald… (zie hier stiekem mijn eigen doeloriëntatie terugkomen, namelijk taakgerichte streber).
⁃ Prestatiedoel —> jezelf vergelijken met jezelf. Dit is een taakgerichte oriëntatie. Een voorbeeld hiervan is: “vorig jaar liep ik 45 min op de 10km in Schoorl, dit jaar wil ik graag 44min lopen op diezelfde wedstrijd”. Hierbij kijk je dus wat jij kan doen en ligt de doelstelling op jouw taak en ben jij verantwoordelijk voor dat doel wel of niet gehaald kan worden.
⁃ Procesdoel —> Hoe de doelen te bereiken. Hier ben ik dol op! Dit is namelijk een heel fijn middel om in de voorbereiding een aantal wedstrijden te doen. Waarbij je hoofdwedstrijd de focus vaak ligt op een prestatiedoel, namelijk: ik wil deze en deze tijden halen. Kan je tijdens voorbereidingswedstrijden heel fijn procesdoelen gebruiken. Denk bijv aan: “tijdens de halve triathlon wil ik mijn wedstrijdvoeding testen die ik straks in de hele triathlon ga gebruiken”. Of “tijdens de Hyrox B wedstrijd wil ik de rustig benaderen, zodat ik tijdens het lopen altijd 4.20min/km kan lopen op de kilometers”. Een laatste procesdoel is: “tijdens mijn triathlon wil ik mij focussen op mijn mindset van de race. Dus wanneer ik het zwaar heb, ga ik terug naar een mantra”. Voor voorbeelden van mantra’s, lees deze blog.
Dit zijn voorbeelden van verschillende typen doelstellingen, waarbij je voor jezelf kan opschrijven welke doelstellingen jij wanneer in het seizoen wilt hebben.
In een vorige blog ging het over de aandachtscirkel van Eberspächer. De aandachtscirkels worden tweeledig ingezet, enerzijds om je aandacht/focus te specificeren tijdens een race en anderzijds om je doelstellingen helder te krijgen vooraf. Dat eerste staat in een vorig blog. Dat tweede kunnen wij nog verder gebruiken om de juiste doelstellingen te formuleren.
Door de doelstellingen op deze manier te formuleren, kan dat ook weer tijdens de race helpen, want als jij denkt “wat doe ik hier?” De zinsgevingsvraag, heb jij die vraag eerder ooit beantwoord in je doelstellingen.
Afbeelding 2: de aandachtscirkel van Eberspächer
We gaan ze weer laag voor laag aflopen.
Cirkel 6: daar zit je wens of droom. Dit is een uitkomstdoel. Hier zit je bron van inspiratie of “purpose” (of toch purpooos Sonny?! :P). Wat wil ik? Wie wil ik zijn? Waar doe ik het voor? Hier zit dus je droom. Je doet dit omdat je een Ironman wilt finishen. Omdat jij gelooft dat dat de ultieme fysieke en mentale uitdaging is en jij wilt zien hoe sterk jij bent.
Cirkel 5: dit is een centrale vraag, waarom wil dit? Je vraagt je af wat deze uitkomst je oplevert. Ook dit is nog een uitkomstdoel. Dus misschien wel een podium plek of een kwalificatie voor een WK of prijzengeld, aanzien, eigenwaarde, zingeving? Of juist gedreven door wat het je kan kosten, gezichtsverlies, niet meer in de selectie mogen zitten, etc.
Cirkel 4: hier komt weer een prestatiedoel. Wat moet ik doen om de gewenste prestatie te behalen? Welk tempo moet ik zwemmen, fietsen, lopen, welke afstand moet ik afleggen in welke tijd, etc.
Cirkel 3: Dit is een proces doel: hoe ga ik het uitvoeren? Dus welke trainingen moet ik doen, wat is mijn voedingsplan, wat is mijn raceplan, welke tactische keuzes moet ik maken, welke mindset wil ik hebben tijdens de race?
Cirkel 2: Dit is wederom een proces doel. Hoe richt ik mij op de juiste omstandigheden. Hoe ga ik om met weersomstandigheden, publiek, tegenstanders. Hierbij kan visualiseren of van tevoren een raceplan en verschillende mogelijke scenario’s uitwerken helpen.
Cirkel 1: Het effectief doorlopen van deze cirkels zorgt er uiteindelijk voor het gefocust uitvoeren van de taken in cirkel 1. Sporters in cirkel 1 zijn zich bewust van hun motivatie, weten wat er van hen verwacht wordt en begrijpen hoe ze hun doelen moeten realiseren. De duidelijke, ambitieuze en haalbare doelen die zij hebben gesteld, inspireren hen, bieden richting en versterken hun doorzettingsvermogen, zelfs bij tegenslagen. Dit maakt hen uiteindelijk meer gemotiveerd. Daarom zijn sporters in cirkel 1 eveneens gefocust en geconcentreerd op hun werkzaamheden. Hun waarnemingen zijn helder en scherp, waardoor ze weloverwogen beslissingen nemen en deze ook effectief uitvoeren. Kortom, ze presteren naar hun volle potentieel.
Als laatste willen we de doelen ook het liefst nog zo SMART mogelijk formuleren, zodat ze echt helder beschreven zijn. SMART staat voor Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdgebonden.
Wat halen we hier dus uit?
Je hebt verschillende typen doeloriëntaties die jij als atleet kan hebben. Door dat voor jezelf inzichtelijk te krijgen, leer je jezelf weer beter kennen. Vervolgens kan je hier je doelstellingen op de juiste manier op formuleren, zodat jij tijdens je seizoen hier optimaal en gestructureerd mee kan werken. Vervolgens kunnen die doelstellingen je ook nog eens helpen om meer gefocust op je taak te zijn tijdens de race.
Bronnen:
https://www.sportscience.blog/2019/02/26/doelen-focus-cirkels
https://gezondsporten.be/wiki/item/2021/06/05/Mindset-en-talentontwikkeling-Zeven-principes-om-een-groeimindset-te-stimuleren
https://gezondsporten.be/wiki/item/2021/06/05/Mindset-en-talentontwikkeling-Zeven-principes-om-een-groeimindset-te-stimuleren
https://repository.ubn.ru.nl/bitstream/handle/2066/64027/64027.pdf
